女性だって筋トレ!のすすめ

女性だって筋トレ!のすすめ

●女性は筋肉太りなどはそこまで心配することではない!!

筋トレすると筋肉で太くなる、、
私もかつては思っていました。前重心でスクワットすると太ももの前側が太くなる、や、ハードなベンチプレスをすると肩がムキムキになる・・・
が、実際はそんなことはありません。毎日決められたものすごいメニューをこなし、ものすごいきつい食事制限に耐えぬかないと女性ボディビルダーのようにはなりません。
なりたくてもなれないのです。
ものすごいって言いすぎましたがw、女性は男性とくらべて、筋肉を肥大させるホルモン(テストステロンなど)が少ないと言われているからです。
海外ではミランダ・カーや、日本でいうと中村アンなど、女性らしく丸みを帯びつつメリハリがしっかりありきれいな体型の方々もみんなみんな筋トレしています。

美しいですね~、、

もし今この記事を読んでいるあなたが、日本でもよく見る、皮と骨だけしかないような、一生炭水化物食べられないようなポッキポキの体型になりたいのでしたら、
食事制限と有酸素運動だけしていても問題ないでしょうが、

調整はしつつも好きなものは食べ、肉体美と言われるメリハリのあるボディーを手に入れたいのであれば筋トレをした方が絶対よいです!!

私も耳で聞く限りはにわかに信じられず、この太ももの分厚さは筋肉が原因なのでは・・などと思っておりましたが、
決定的だったのが、めちゃめちゃ美脚の男子と一緒にジムで計測した際、
足の筋肉周囲経(足についている筋肉の周囲の厚み)が同じだったことです。。
「あ、コレ筋肉じゃない、脂肪だわ」って思いましたね・・余談ですが、そんなにダイエットなんてしてないのに美脚の男子ってなんなんでしょう・・
腹でてるおっさんですら足はめちゃめちゃ細かったりしますよね。。

有酸素運動をすると、まずは筋肉内や血液内の糖質をエネルギーとします。
その後15分~20分ほどで体に蓄えられている内蔵脂肪や皮下脂肪を燃やし始めるのですが、その体脂肪をエネルギーとするためには糖質は必要不可欠なものです。
食事制限を行っているダイエット中には糖の配給が間に合わなくなってしまいます。
その状態で有酸素運動を続けていくと、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとしてしまうので、筋肉がどんどん減っていってしまいます。
だったらめっちゃ糖質食べていいじゃん!!てことにはなりません(涙)もれなくインスイリンがでて脂肪となってしまいます><ある程度の食事制限はダイエットの中では必要不可欠なので、そういった面からも、筋肉を減らさないよう筋トレを並行して行うことは必須だといえます。

●なぜ筋肉があった方がいいのか

そう言われても、筋トレを実際始めると思った以上にきついです。きつくなければ(追い込まなければ)筋肉は成長しないので、きついのは良いことなのですが、
最初の方はきつすぎて心折れてしまいそうになります。とくに成果が見られない時、、それでもきつくてもやり続けていくと、きっとやらずにはいられなくなります。
その秘密がいわゆる幸福ホルモンのおかげなのですが、その話はまた後で。
筋トレをしている女性の身体が魅力的なのは上記しましたので、その身体を目指すことをモチベーションをして続けられると良いのですが、もうちょっと根拠がほしい方へ、筋肉があった方が良い理由をご説明します。
まず、追い込むくらいの筋トレをすると筋繊維が傷つきます。その傷を回復する過程でものすごいエネルギーを消費します。更に一般的には筋トレ終了後48時間~最大72時間は代謝が高まっている状態といえるそうです。ぼーっと椅子に座っててもトイレに行くのに歩いたりしただけでも、筋トレをした後と筋トレをしなかった後では代謝量が違うといわれています。(そのためには、しっかり筋繊維を傷つけるくらいの追い込む筋トレが必要です。)
次に、筋肉1kgが増えると、基礎代謝は13kcal増えると言われています。基礎代謝が増えれば増えるほど、痩せやすい身体へ近づく近道になります。基礎代謝も増えると、容易にリバウンドしづらくなります。
そういった面でも筋トレはダイエットに必須といえます。

●どんな筋トレがよいの

ビック3と言われている、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトが基本かと思います。
【ベンチプレス】

【デッドリフト】

【スクワット】

 

 

ベンチプレスは、女性的にはちょっと遠いイメージですが、意外にやってみるとはまりますwちょっとずつ重りを増やせていくのが(成長していくのが)楽しくなります。
その内肩をぐっとすると可愛い力こぶができたりするので嬉しくなったりします。一人でやる場合は最初は誰かに補助してもらった方が危険もないですし、効率よく追い込めます。ジムなど行っている場合は、トレーナーさんに最初、補助+フォームのチェックをしてもらい感覚を覚えるのが良いですね。ジムに行ってない場合は自宅で自重(ご自身の体重の重みで負荷をかける)で腕立て伏せや、水を入れるタイプのダンベルなどを使用すると良いですね。


 

デットリフトは、背中から太もも裏まで鍛えられるのでこちらもすごく重要です、太もも裏のぶよぶよをどうにかしたい方には必須です。
足を曲げないようにし、腰ベルト(よくジムに貸出のものがあります)をしてやると腰を痛めず、追い込めます。正しいフォームでやらないと腰を痛めるトレーニングなので、注意が必要です。

こちらもジムのパワーラックなどでできると良いですが、ダンベルがあれば自宅でも出来そうですね。ただ、やはり筋肉を発達させるには重い負荷をかける必要があるので、もし金銭的に余裕がある場合はジムで行った方が良いかと思います。もちろん自宅でもやらないよりかは全然良いです!!

どこでも言われているスクワット!こちらもものすごく大事です。出来れば毎回つらいと感じる重さで行い、ジムに行かない日は自重で100回とか行うと代謝がアップしてなお良いです。

 

自宅で行う場合は下記の美脚美尻トレーニングがかなりおすすめです。汗が止まらずとても代謝アップしてる感があります!

●筋トレして放出!幸福ホルモンの虜になる

全力で筋トレの刺激により、ドーパミン・エンドルフィン・ノルアドレナリンなど、様々なホルモンが放出されます。
このホルモンの影響で、多幸感や気分の高揚などをもたらします。
死にたくなったら筋トレしろ!とよく(?)言われますが、たいていの悩みは筋トレ後にはどうでもよくなります。というか、なんとかなるなって気になります。
このホルモンの虜になれればこちらのものです。前向きになれて、ダイエットにもなり、一石二鳥です。一度、全力で筋トレをして、この多幸感を感じてみませんか?きっと癖になるはずです。

 

 

まとめ

筋肉は休息の間に育つと言われているので、筋トレした日の次の日は休んだ方がいいですが、部位によって鍛える日を変えたりなど、ご自分に合ったスケジュールを立てると続けやすくなるかと思います。
大事なのは続けていくことで、あなたが続けていける状況を作り出すことだと思います。この記事があなたのダイエットライフの参考になれれば幸いです。

 



【追記】

腰を痛めてジムに通えなかった時期があり、、そんな時に実際役立ったおすすめの筋トレのための道具をお伝えします。

その名も「どこでもマッチョ」です!

賃貸でも傷めることなく、ドアの入口など上にくぼみがある場所に設置できるタイプです。

自重でも中々懸垂は難しく、相当気合を入れなくてはできません。その生ぬるくない感じがいい感じに筋肉を傷つけてくれました。

このどこでもマッチョは、同居人がすでに持っているものでしたので、お風呂に続くドアのところに設置してお風呂前にトレーニングしていました。

ただぶら下がるだけでも、ぶらさがり健康法みたいで、身体が伸びて気持ちいいです。

 

次に・・

踏み台昇降台です!

あれ⁉筋トレと関係ないじゃんと思いつつも。。

ただ上がり登りするだけの踏み台昇降は、始めるまでのレベルが高くなく、テレビや雑誌を読みながら気軽に始められます。漫画読みながら寝っ転がってて思い立ったらすぐ端っこに立てて収納してあるこいつを取り出し、 そして、、、。一歩踏み出した所で、「筋トレしてからの方が有酸素運動に効果がある・・!(と言われている)」を思い出します。せっかくやるなら効果があった方がよいので、スクワットや腕立て伏せを自重で行います。やり始めれば簡単。筋トレによる気持ちのいいホルモンが出て、さくさくトレーニングが進みます。筋トレだけで疲れちゃったら踏み台昇降の台はしまっちゃえばOK。逆に踏み台昇降だけでもやれたらOK。この台はまず動くための一歩になってくれます。

いろいろ伸びる紐とかダンベルとか家で筋トレできるグッズはありますが、一番使用したのはこの2つでした。

以上、参考になると幸いです。

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